Cegah Penurunan Massa Otot Lansia dengan Senam dan Cara Lainnya
Seiring dengan bertambahnya usia, massa otot tubuh akan menurun. Hal ini tidak bisa dihindari, tetapi Anda bisa menghindari gejala-gejala penurunan massa otot yang berpotensi membuat Anda merasa tidak nyaman saat beraktivitas. Salah satu kuncinya adalah kegiatan fisik yang dikhususkan untuk mencegah penyakit sarkopenia, atau berkurangnya massa pada otot. Seperti apakah aktivitas yang harus dilakukan? Anda bisa menyimak jawabannya melalui tulisan ini.
Penyebab Penurunan Massa Otot pada Lansia
Apa saja yang membuat massa otot pada penyandang usia lanjut menurun hingga kesulitan beraktivitas? Berikut adalah penyebab yang paling umum terjadi:
1. Minimnya aktivitas fisik
Saat menginjak usia lanjut, mungkin Anda enggan bergerak karena tubuh sudah terasa lemah akibat penurunan massa otot. Padahal, hal ini hanya akan menciptakan lingkaran yang tidak habis-habis. Sebab, meskipun otot tubuh sudah melemah di usia senja, Anda masih tetap memerlukan kegiatan fisik agar otot tetap terlatih. Selain itu, kegiatan fisik juga membantu mengurangi penurunan kadar protein pada otot agar tidak terlalu drastis.
2. Pola makan yang kurang sehat
Tubuh memerlukan asupan protein yang mencukupi dari sumber hewani maupun nabati untuk mempertahankan massa ototnya. Akan tetapi, sering kali usia lanjut mungkin membuat Anda tidak ingin makan terlalu banyak, dan ini bisa menyulitkan Anda saat harus memenuhi kebutuhan kalori harian. Pola makan yang terlalu jarang atau minim protein justru akan membuat Anda merasa semakin lemas dan enggan makan, hingga akhirnya massa pada otot berkurang secara signifikan.
3. Penyakit kronis
Di saat Anda sudah cukup sering bergerak dan makan yang cukup, tidak menutup kemungkinan Anda masih saja mengalami penurunan massa otot. Jika demikian, hal tersebut disebabkan oleh penyakit kronis yang berdampak pada produksi hormon, contohnya gangguan pada tiroid. Alasannya, penyakit tiroid dapat mengganggu jumlah hormon yang berperan pada pembentukan otot agar massanya tidak mudah menurun.
Apa Saja Gejala Sarkopenia Pada Lansia?
Penyakit sarkopenia atau penurunan massa otot pada penyandang usia lanjut umumnya ditandai dengan sejumlah gejala. Agar Anda bisa mencocokkannya dengan mudah, berikut adalah gejala yang sering muncul menurut dr. B. Neni Mulyanti SpPD-K.Ger sebagai Ahli Kesehatan Geriatri SMC RS Telogorejo:
- Sering terjatuh saat berdiri;
- Sering merasa lemas dan kesulitan beraktivitas seperti biasa;
- Berat badan yang berkurang drastis.
Pencegahan Penurunan Massa Otot pada Lansia
Walaupun pengurangan pada massa otot saat usia lanjut tidak sepenuhnya bisa terhindarkan, Anda tetap bisa menghalaunya agar efeknya tidak terlalu parah. Bagaimana caranya? Coba terapkan kedua tips berikut dalam keseharian Anda:
1. Senam sarkopenia
Berdasarkan pemaparan dari dr. B. Neni Mulyanti SpPD-K.Ger, orang lanjut usia masih harus berolahraga dengan melakukan gabungan latihan aerobik dan resistensi. Mudahnya, mereka dapat melakukan senam sarkopenia yang hanya membutuhkan sebuah kursi.
Caranya, mereka cukup duduk santai di sebuah kursi, lalu menarik keempat jari tangan kiri ke belakang dengan tangan kanan dan melakukan hal yang sama pada tangan lainnya. Kegiatan ini kemudian dilanjutkan dengan stretching ringan pada lengan atas, leher, kepala, dan kaki sambil duduk.
Lalu, pasien bisa melemaskan gerakan otot tangan dengan memegang sebuah dumbel kecil berbobot ringan dan menggerakkannya ke atas dan bawah seolah sedang memacu gas sepeda motor. Setelah merentangkan tangan untuk stretching seluruh bagian lengan, barulah pasien berdiri sambil memegang bagian belakang kursi, lalu berjinjit naik dan turun untuk melatih otot-otot kaki selama beberapa detik.
2. Cukupi kebutuhan nutrisi
Selain melakukan kegiatan fisik untuk memacu detak jantung sekaligus melatih otot, lansia juga perlu menerapkan pola makan yang sehat. Kuncinya, mereka harus memperbanyak asupan protein dan vitamin D untuk menjaga otot serta tulang, menurut dr. B. Neni Mulyanti SpPD-K.Ger. Mereka bisa mendapatkan protein dari daging, produk olahan susu, tempe, atau tahu, sedangkan kebutuhan vitamin D dapat dicukupkan dengan konsumsi suplemen secara rutin.
Anda bisa mengurangi efek negatif dari penurunan massa otot atau sarkopenia pada lansia dengan olahraga rutin serta pola makan yang tepat. Namun, agar efeknya lebih terasa, Anda perlu melakukannya secara rutin. Jika Anda butuh bantuan untuk menerapkan gaya hidup tersebut dengan pengawasan dari ahli medis, SMC RS Telogorejo kini hadir dengan paket Staycation khusus untuk lansia.
Jadi, penyandang usia lanjut bisa menginap selama setidaknya satu malam di kamar Deluxe, menyantap menu makanan sehat yang dirancang oleh ahli nutrisi, dan mendapatkan bantuan untuk menjaga kebersihan diri. Untuk detail pendaftarannya, jangan ragu-ragu hubungi call center SMC RS Telogorejo (02486466000) atau pelajari informasi lanjutannya di website!
Leave a reply →
