4 Olahraga yang Aman bagi Penderita Saraf Terjepit
Apakah akhir-akhir ini Anda sering merasakan nyeri yang intens di bagian tubuh tertentu? Atau mungkin mengalami kesemutan, serta sulit menggerakkan tangan dan kaki akibat tegang? Bisa jadi kondisi tersebut merupakan gejala saraf terjepit.
Saraf terjepit atau hernia nukleus pulposus adalah suatu kondisi saat saraf menerima terlalu banyak tekanan dari jaringan di sekelilingnya. Penyebabnya bermacam-macam, tapi umumnya karena faktor usia, genetik, obesitas, kebiasaan merokok, cedera, dan aktivitas mengangkat benda berat. Untuk mengatasi saraf kejepit, Anda bisa melakukan latihan fisik secara teratur dan dengan pengawasan dokter.
Olahraga yang Disarankan untuk Penderita Saraf Terjepit
Rutin berolahraga dapat mendukung pemulihan penderita saraf kejepit. Latihan fisik akan membantu memperkuat otot, mengurangi tekanan pada organ internal, hingga memperbaiki postur tubuh.
Namun, tidak semua jenis olahraga bisa Anda lakukan. Beberapa jenis latihan fisik justru bisa memperparah kondisi saraf kejepit. Untuk itu, berikut beberapa jenis olahraga yang disarankan untuk penderita saraf terjepit:
-
Berenang
Penderita saraf kejepit sering merasa nyeri saat bergerak, sehingga mereka lebih memilih untuk berbaring di kasur. Padahal, bed rest yang berlebihan bisa membuat sendi menegang dan melemahkan otot. Nah, mengapung di air ketika berenang dapat mengurangi beban tubuh Anda saat ingin bergerak. Alhasil, punggung pun jadi terasa lebih santai.
Meski begitu, perhatikan gaya renang yang Anda lakukan. Hindari gaya renang yang dapat membebani punggung Anda, seperti gaya kupu-kupu. Anda disarankan untuk berenang gaya bebas seminggu sekali selama kurang-lebih 30 menit.
-
Mengayuh sepeda statis
Olahraga lain yang dapat membantu memperkuat otot adalah bersepeda. Namun, penderita saraf terjepit sebaiknya cukup mengayuh sepeda statis di rumah. Dengan begitu, Anda bisa lebih mengontrol kecepatan kayuhan, sehingga tidak semakin membebani saraf. Lakukan olahraga ini secara rutin lima kali seminggu, masing-masing 30 menit untuk tiap sesi.
-
Yoga
Untuk meregangkan saraf yang tegang, Anda bisa melakukan yoga. Dengan memadukan gerakan fisik, meditasi, dan latihan pernapasan, yoga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.
Salah satu pose yoga yang disarankan untuk penderita hernia adalah quadruped cat cow. Pertama, posisikan tubuh Anda seperti hendak merangkak, dengan lutut dan telapak tangan sejajar. Pastikan pergelangan tangan ada di bawah bahu, sedangkan lutut di bawah pinggul dengan posisi jari kaki menghadap ke dalam.
Kemudian, perlahan lengkungkan punggung Anda ke lantai atau alas yoga. Miringkan tulang ekor sambil melihat ke atas, dan tahan posisi tersebut selama tiga detik. Setelah itu, buang napas sambil melengkungkan tulang belakang ke atas. Jangan lupa lipatlah dagu ke arah dada. Ulangi seluruh gerakan tersebut sebanyak 20-25 kali setiap hari.
-
Brisk walking
Anda juga bisa meredakan saraf terjepit dengan brisk walking atau jalan kaki santai. Aktivitas ini dapat membuat otot-otot di area saraf kejepit menjadi lebih rileks, sehingga rasa nyeri pun akan mereda. Tidak hanya itu, brisk walking juga bisa meningkatkan mood dan membuatmu merasa lebih baik. Sebaiknya, lakukan aktivitas ini saat pagi hari agar Anda dapat menghirup udara segar.
Tips Kegiatan Fisik dengan Aman untuk Penderita Saraf Terjepit
Selain rutin melakukan olahraga di atas, Anda juga perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini agar bisa melakukan kegiatan fisik secara aman. Dengan begitu, kondisi saraf terjepit pun tidak akan bertambah parah.
-
Hindari kegiatan tertentu secara berulang
Ada beberapa kegiatan tertentu yang sebaiknya tidak Anda lakukan secara berulang, yakni jongkok, membungkuk, dan naik-turun tangga. Aktivitas ini dapat memberi lebih banyak tekanan pada saraf Anda, sehingga berisiko memperparah kondisi saraf kejepit.
-
Ketahui cara angkat beban yang tepat
Lantas, bagaimana jika Anda harus mengangkat beban atau barang berat? Anda tetap bisa melakukannya, tapi harus dengan cara yang tepat. Pertama, jongkoklah terlebih dulu di hadapan barang yang akan diangkat. Saat jongkok, pastikan posisi kedua kaki Anda simetris. Kemudian, angkatlah barang menggunakan kedua tangan secara perlahan.
-
Perhatikan durasi duduk dan berdiri
Sebetulnya, penderita saraf kejepit tidak dianjurkan duduk atau berdiri terlalu lama. Namun, jika Anda harus melakukannya, misalnya saat bekerja, usahakan untuk beristirahat setiap satu jam sekali. Lakukan peregangan untuk melemaskan otot-otot punggung. Dengan begitu, saraf Anda pun tidak akan tegang.
Rutinlah menjalankan olahraga di atas untuk mendukung pemulihan saraf terjepit. Namun, apabila kondisi Anda tidak kunjung membaik, segera jadwalkan konsultasi dengan dokter spesialis saraf di SMC RS Telogorejo. Buatlah reservasi dengan mengisi formulir online atau hubungi contact center kami melalui nomor 024 – 8646 6000.
